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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至(zhì)劲仔深海小鱼是什么鱼做的，劲仔小鱼是海鱼还是淡水鱼7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官(guān)排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么(me)如何(hé)才(cái)能(néng)做到(dào)这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)很可能是(shì)你作息紊(wěn)乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先(xiān)你规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时(shí)周围(wéi)时静谧的(de)，并且(qiě)空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是(shì)入(rù)睡的(de)最(zuì)基本(běn劲仔深海小鱼是什么鱼做的，劲仔小鱼是海鱼还是淡水鱼)条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适(shì)当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡(shuì)前身(shēn)体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光(guāng)线，当然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最后再(zài)呼气(qì)8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟(shú)悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和(hé)能(néng)量应(yīng)充足，不能为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一(yī)般(bān)学校都(dōu)有硬性规(guī)定，可(kě)能不太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级(jí)都有第一名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一(yī)的(de)时(shí)间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠(mián)是生(shēng)命(mìng)的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于人(rén)体健康起着至关(guān)重要的作用(yòng)，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一(yī)定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了(le)学生睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同年(nián)世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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