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　　如(rú)何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠(mián)的(de)规(guī)律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下是黄102693是哪个学校代码，10532是哪个学校代码金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时(shí)的(de)深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如(rú)何才(cái)能做到(dào)这4小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠(mián)质量首先你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时(shí)静谧的(de)，并(bìng)且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基(jī)本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡(shuì)前(qián)身体处(chù)于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可(kě)以(yǐ)将(jiāng)卧(wò)室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯(dēng)睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音(yīn)乐(lè)舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环(huán)后，便(biàn)能感受到睡(shuì)意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于(yú)氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情况来选择(zé)一个适合自己的(de)睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空

　　一(yī)日三(sān)餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚(dù)子太(tài)饱就(jiù)容易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制度一般学(xué)校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太(tài)适合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部分原(yuán)因是他有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么(me)你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自来水是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时(shí)里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这(zhè)四个(gè)小时处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于进一(yī)步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高(gāo)中生应达(dá)到8小时(shí)。

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