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　　如何做到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒(dú)，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各(gè)器(qì)官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好，欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当(dāng)运动(dòng)，让(ràng)自己产(chǎn)生欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好，欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好疲(pí)劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合适(shì)的。

　　第四(sì)点(diǎn)是(shì)使自己的(de)睡前(qián)身(shēn)体处于放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美(měi)国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议(yì)老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿(zī)势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据(jù)自身情况来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能(néng)为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐(jiàn)的(de)，你(nǐ)会(huì)发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间操，你都(dōu)要参(cān)加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有一部(bù)分原因(yīn)是他有良好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。<欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好，欧莱雅染发剂和施华蔻染发剂哪个好/p>

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不(bù)能没(méi)有睡眠(mián)，睡(shuì)眠(mián)质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一(yī)定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍(shào)《关于(yú)进(jìn)一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖(mài)龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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