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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时(shí)提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态(tài)中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一(yī)天(tiān)各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉(jué)最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量首曹冲称象的故事说明了什么科学道理，曹冲称象这个故事告诉我们什么道理先你规(guī)范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并(bìng)且空(kōng)气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入(rù)睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种相对(duì)比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个(gè)适合(hé)自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚(dù)子(zi)太饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了(le)提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时(shí)放松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都(dōu)有第(dì)一名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一名有一部分原因(yīn)是(shì)他有(yǒu)良好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常(cháng)水龙(lóng)头(tóu)里的(de)自来水是凉的(de)，上(shàng)课(kè)前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这(zhè)四(sì)个小时处于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回(huí)损失的精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三分(fēn)之一(yī)的时间是在(zài)睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要(yào)，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要(yào)的(de)作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初(chū)中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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