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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才(cái)能(néng)做到这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚上不能进(jìn)入(rù)深度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且(qiě)不在(zài)合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的作息(xī)表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在(zài)你入睡(shuì)时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行(xíng)为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前(qián)身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔(róu)和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不建议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议(yì)胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动(d225是多大码的鞋子女，225是多大码的鞋子òng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身(shēn)情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日(rì)三(sān)餐别(bié)吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太饱就(jiù)容(róng)易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般(bān)学校都有硬(yìng)性(xìng)规(guī)定，可能(néng)不(bù)太(tài)适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注(zhù)意力(lì)，这(zhè)也(yě)有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一(yī)名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第(dì)一名(míng)，他能(néng)考(kǎo)第一名有一(yī)部(bù)分(fēn)原因是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一(yī)生(shēng)中有三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量(liàng)对(duì)于人体健康起着至关(guān)重要的作用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠(mián)时间(jiān)要(yào)求，根据不同年(nián)世卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每(měi)天睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应(yīng)达到8小时。

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