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　　如(rú)何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们(men)熟(shú)睡的时(shí)间，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一天各(gè)器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得(dé)太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作(zuò)息(xī)表(biǎo)，做到(dào)早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的(de)，并(bìng)且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的(de)最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是(shì)自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自(zì)己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前身(shēn)体(tǐ)处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据(jù)个(gè)人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后(hòu)，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在于(yú)氧气(qì)在(zài)肺部(bù)间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等多(duō)个器官，因(yīn)此不建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可能(néng)会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们(men)应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打(dǎ)不起精神(shén)、犯困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能(néng)量(liàng)应充足，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步(bù)、课(kè)间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了(le)，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干(gàn)什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自来(lái)水是凉(liáng)的，上课前可(kě)以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时(shí)间是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠是(shì)生命的(de)需要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人(rén)体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)反函数常用公式大全，反函数运算公式睡(shuì)眠(mián)时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发(fā)展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达(dá)到10小(xiǎo)时，初(chū)中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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