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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态进行(xíng)排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天(tiān)各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的(de)时间，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然后(hòu)可(kě)以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大(dà)，继而(ér)产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感(gǎn)受(shòu)到(dào)睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺部(bù)等多个器官，因此不建(jiàn)议(yì)老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病(bìng)患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健康的(de)睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能(néng)会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据(jù)自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一(yī)般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上，转移注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一名(míng)有(yǒu)一部分原因是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四(sì)个(gè)小时处于(yú)熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的(de)时间(jiān)是在(zài)睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于人(rén)体(tǐ)健康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重(zhòng)要的作用(yòng)，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通(tōng)气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加(jiā)强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间要愿你平安喜乐,顺遂无忧什么意思，平安喜乐顺遂无忧什么意思 平安喜乐顺遂无忧意思解析(yào)求，根据(jù)不同(tóng)年世(shì)卖龄(líng)段学拍配生身心发(fā)展特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时。

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