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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排(pái)毒，需(xū)前一天(tiān)各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫(yì)系(xì)统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到(dào)这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠(mián)很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且(qiě)不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔(róu)和(hé)的(de)光线(xiàn)，当然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在(zài)这(zhè)里我为大(dà)家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠(mián)等(děng)症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后再(zài)呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法(fǎ)的关键在(zài)于氧气(qì)在肺(fèi)部(bù)间流动，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自身情况来(lái)选择一个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大(dà)家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分(fēn)原因(yīn)是他有(yǒu)良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要(yào)在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)损失(shī)的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三(sān)分之(zhī)一的时间(jiān)是(shì)在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体(tǐ)健康起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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