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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫(yì)系(xì)统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了这虎头是什么奢侈品牌，老虎头是什么奢侈品牌四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何(hé)才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时(shí)候(hòu)你在晚上不(bù)能进入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规(guī)范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或身(shēn)体的(de)行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的(de)光线(xiàn)，当(dāng)然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这个根(gēn)据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听(tīng)下(xià)轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦(mèng)中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名(míng)医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个步(bù)骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该根据(jù)自(zì)身情况来选择一个(gè)适合自(zì)己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营(yíng)养和(hé)能量应充(chōng)足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般(bān)学校都有硬性(xìng)规(guī)定(dìng)，可能不太适(shì)合(hé)你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第(dì)一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因是(shì)他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时(shí)处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么(me)时候起床都(dōu)能(néng)保证(zhèng)搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健(jiàn)康起着至关重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强(qiáng)中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明(míng)确(què)了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时(shí)，初中生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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