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　　如何做到(dào)深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时间是(shì)凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí锻炼身体的练是哪个练字，锻练与锻炼有什么区别锻)高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我们(men)熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能(néng)进(jìn)入深度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白(bái)天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规(guī)范你的(de)作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺(cì)激大(dà)脑(nǎo)或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等(děng)都是(shì)不合(hé)适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议(yì)大家1天最(zuì)好能(néng)做(zuò)2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压(yā)力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手建(jiàn)议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容(róng)易打(dǎ)不(bù)起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家(jiā)都(dōu)睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意(yì)力，这也有助于(yú)疲(pí)劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他(tā)能考第(dì)一名有一部分原因(yīn)是(shì)他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头(tóu)脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么(me)时候(hòu)起床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反(f锻炼身体的练是哪个练字，锻练与锻炼有什么区别锻ǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康(kāng)起着至关(guān)重(zhòng)要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还(hái)要(yào)补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进(jìn)一步(bù)加强中小学(xué)生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到8小时。

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