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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回(huí)你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需前一天各(gè)器(qì)官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能(néng)是你作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且(qiě)空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运(yùn)动，让(ràng)自(zì)己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身(shēn)体(tǐ)处(chù)于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人(rén)的(de)喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大(dà)，继而产生失眠等症状(zhuà抖音哈拉少什么意思，抖音哈拉少是什么意思ng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸(xī)法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等(děng)多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压(yā)迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根(gēn)据自身情况来选择一(yī)个适合自己的(de)睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐(cān)别吃得太(tài)饱，因(yīn)为(wèi)肚子(zi)太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足(zú)，不能为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可(kě)能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在(zài)锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第(dì)一名(míng)有一部分原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里(lǐ)的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗第(dì)二天(tiān)精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作用，而(ér)且每(měi)天(tiān)缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的(de)通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时，高中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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