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　　如何做(zuò)到(dào)深(shēn)度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需(xū)要(yào)我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能(néng)是(shì)你(nǐ)作(zuò)息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠(mián)质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得(dé)保(bǎo)证在(zài)你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑(nǎo)或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套呼(hū)吸法的(de)关键在于(yú)氧气(qì)在肺(fèi)部(bù)间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器官(guān)，因此不建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚(dù)子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给肚(dù)子(zi)留一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神(shén)而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不太适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要(yào)参加，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这(zhè)也有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考第一名有一部(bù)分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生中有三(sān)分之(zhī)一(yī)的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步(bù)加强中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年(nián)世卖(mài)龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展特(tè)点，小(xiǎo)学生(shēng)每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到8小时。

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