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　　如何做到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先你规范(fàn)你的(de)作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运动(dòng)，让(ràng)自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激(jī)大(dà)脑或身(shēn)体的(de)行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身(shēn)体(tǐ)处于(yú)放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可(kě)以将(jiāng)卧室(shì)内的灯(dēng)光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机听下(xià)轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。<一睹人间盛世颜 远赴人间惊鸿宴全诗，远赴人间惊鸿宴全诗作者/p>

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼(hū)吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧(cè)卧(一睹人间盛世颜 远赴人间惊鸿宴全诗，远赴人间惊鸿宴全诗作者wò)是一(yī)种(zhǒng)相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠姿势(shì)，只是可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来选择(zé)一个适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和(hé)能量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起(qǐ)跑步、课间操，你(nǐ)都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第(dì)一(yī)名有一部(bù)分原(yuán)因是(shì)他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什(shén)么你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙(lóng)头(tóu)里的自来(lái)水是凉的(de)，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠(mián)效果会(huì)处(chù)于(yú)最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么(me)时候起床(chuáng)都(dōu)能(néng)保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回损(sǔn)失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分(fēn)之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于(yú)人体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而(ér)且每(měi)天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠(mián)管理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖(mài)龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应(yīng)达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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