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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡(shuì)眠状态(中国十大文武学校哪间好，中国十大文武学校排行榜tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身(shēn)体处于放(fàng)松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可(kě)以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光(guāng)调成比较(jiào)柔和的光线，当然(rán)也可以关灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个人的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的(de)关键在于(yú)氧气(qì)在(zài)肺(fèi)部间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时(shí)手建(jiàn)议不(bù)要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个(gè)器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一(yī)个适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易打不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足，不能(néng)为了提(tí)神(shén)而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但(dàn)是你(nǐ)可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考(kǎo)第(dì)一名有一部分(fēn)原(yuán)因(yīn)是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡(shuì)眠(mián)效(xiào)果会处于最(zuì)佳状中国十大文武学校哪间好，中国十大文武学校排行榜(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能(néng)保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三分之一(yī)的时间是(shì)在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每(měi)天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间(jiān)要求，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学(xué)拍配生身心发展特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初(chū)中生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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