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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？剪子股儿和籰子的意思是什么，剪子股儿是什么p>

　　第一(yī)点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得太(tài)多(duō)，并(bìng)且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质(zhì)量首先你(nǐ)规范你的(de)作(zuò)息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周(zhōu)围时(shí)静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳(láo)感，这(zhè)样更(gèng)容易使(shǐ)自(zì)己(jǐ)进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大(dà)脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不(bù)合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身(shēn)体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的(de)灯光(guāng)调成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然(rán)也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生活(huó)压(yā)力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名(míng)医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放(fàng)松(sōng)。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部(bù)等多(duō)个器官(guān)，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)胃(wèi)病(bìng)患(huàn)者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能(néng)量(liàng)应(yīng)充(chōng)足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部(bù)分原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四(sì)个小时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之剪子股儿和籰子的意思是什么，剪子股儿是什么后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召(zhào)开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍配生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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