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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡(shuì)眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各(gè)器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到这4小时的深(shēn)度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在合适的时(shí)间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠质量(liàng)首先(xiān)你(nǐ)规(guī)范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或(huò)身(shēn)体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的(de)光(guāng)线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到(dào)睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧气在(zài)肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因此不建议(yì)老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种相(xiāng)对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的(de)来说，我们(men)应该根据自身情况来选择(zé)一个适合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学(xué)校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第(dì)一(yī)名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么(me)你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小时(shí)处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的(de)时(shí)间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关重要(yào)的作(zuò)用(yòng)，而且(qiě)每天缺(quē)少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要求(qiú)，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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