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　　如何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度(香港割让是什么条约谁签字，香港割让是什么条约多少年dù)睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规(guī)范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时(shí)周围时(shí)静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的(de)。

　　第(dì)四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成比较柔(róu)和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳(ěr)机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而(ér)产生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸(x香港割让是什么条约谁签字，香港割让是什么条约多少年ī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。<香港割让是什么条约谁签字，香港割让是什么条约多少年/p>

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气(qì)在(zài)肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情况来(lái)选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不能为(wèi)了(le)提(tí)神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可能(néng)不太(tài)适(shì)合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢(màn)把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一名，他能(néng)考第(dì)一(yī)名(míng)有一部分原因是(shì)他有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上课(kè)前(qián)可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于(yú)人体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠还要(yào)补上，否则会(huì)受到(dào)惩罚(fá)，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根(gēn)据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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