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　　如何做到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那(nà)么如何(hé)才能做(zuò)到这(zhè)4小时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是(shì)良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空(kōng)气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容(róng)易(yì)使自己(jǐ)进(jìn)入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体(tǐ)处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家(jiā)推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生(shēng)失眠(mián)等(děng)症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后(hòu)，便能(néng)感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部(bù)间流(liú)动，有(yǒu)助于(yú)减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会(huì)影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我们(men)应该根据自身情况来(lái)选择一(yī)个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就(jiù)容(róng)易打不(bù)起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合(hé)你，但是你可(kě)以慢(màn)慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操(cāo)，你都要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一部分原因是(shì)他(tā)有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的(de)，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡去巴基斯坦办签证多少钱，去巴基斯坦需要签证吗，8小时(shí)也不够(gòu)补回损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　去巴基斯坦办签证多少钱，去巴基斯坦需要签证吗　相关信息(xī)

　　人(rén)一(yī)生中(zhōng)有三分(fēn)之一(yī)的时(shí)间是在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生命的需要(yào)，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对于人(rén)体健康起着至关重要(yào)的(de)作用，而且(qiě)每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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