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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一(yī)天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的最基(jī)本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力(lì)大，继(jì)而(ér)产生失(shī)眠等症状，美(měi)国一(yī)名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(x央音展演比赛金奖比例 央音展演总展演是国家级的吗ī)法(fǎ)分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个(gè)过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手建议不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)胃病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了(le)提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这(zhè)是(shì)一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都(dōu)要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心(xīn)，集中(zhōng)精力(lì)在锻(duàn)炼(liàn)上(shàng)，转移注意力(lì)，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一(yī)名(míng)有(yǒu)一部(bù)分(fēn)原因是他(tā)有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的(de)，上课(kè)前(qián)可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一(yī)生(shēng)中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是生命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡眠还要(yào)补(bǔ)上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学(xué)生睡(shuì)眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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