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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠(金允智致命之旅演的谁mián)质金允智致命之旅演的谁量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天(tiān)各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入(rù)深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作息(xī)紊乱，白(bái)天(tiān)睡得(dé)太(tài)多，并且(qiě)不在(zài)合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规(guī)范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做(zuò)到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且(qiě)空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动(dòng)，让自(zì)己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的(de)睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推(tuī)荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等多个(gè)器官，因(yīn)此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根(gēn)据(jù)自身情况(kuàng)来选择一(yī)个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不能为(wèi)了提神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名有一(yī)部分原因(yīn)是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四(sì)个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人(rén)体健康起着至(zhì)关重要的作(zuò)用(yòng)，而且每(měi)天缺(quē)少的(de)睡(shuì)眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管(guǎn)理(lǐ)工作(zuò)的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要(yào)求，根据(jù)不同年世卖龄段金允智致命之旅演的谁学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间(jiān)应(yīng)达(dá)到10小时，初(chū)中生(shēng)应达到9小时，高中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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