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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全(quán)身免(miǎn)疫系(xì)统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进(jìn)入深度睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔(róu)和的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此不(bù)建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对(duì)比较(jiào)健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况(kuàng)来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也(yě)有助于疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点直径26厘米等于多少寸，26厘米等于多少寸英寸至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都能保证搜(sōu)贺逗第二(èr)天精力(lì)充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至(zhì)关(guān)重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据不(bù)同年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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