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　　如何做到深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠(mián)的(de)规(guī)律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排(pái)毒(dú)，需前一天各(gè)器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全(quán)身(shēn)免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做到这(zhè)4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调成比较柔(róu)和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好(hǎo)来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感(不负年华的意思是什么呢，不负春光不负年华的意思gǎn)受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì不负年华的意思是什么呢，不负春光不负年华的意思)压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自(zì)己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不(bù)起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给(gěi)肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营(yíng)养和(hé)能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步(bù)、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床(chuáng)都(dōu)能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生(shēng)中有三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是(shì)生命(mìng)的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人(rén)体健康起着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部(bù)召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初(chū)中生(shēng)应达(dá)到9小时(shí)，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时。

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