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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不(bù)够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下(xià两害相权取其轻,两利相权取其重，两权相害取其轻正确说法是什么意思)是(shì)黄金(jī两害相权取其轻,两利相权取其重，两权相害取其轻正确说法是什么意思n)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要(yào)在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排(pái)毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠(mián)很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变(biàn)你(nǐ)的(de)睡眠质量(liàng)首先你规(guī)范你的(de)作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠(mián)环境。

　　首先你得(dé)保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易使自己进入(rù)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的。

　　第四点是(shì)使自己的睡(shuì)前身(shēn)体处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的(de)光(guāng)线，当然(rán)也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国(guó)一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助(zhù)于(yú)减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此(cǐ)不建议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对(duì)比(bǐ)较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的两害相权取其轻,两利相权取其重，两权相害取其轻正确说法是什么意思(de)来说，我们应该(gāi)根据(jù)自(zì)身情况来选择一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不(bù)起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑(nǎo)，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学校都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良(liáng)好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干(gàn)什(shén)么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上课前(qián)可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺(cì)激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回(huí)损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需(xū)要，人(rén)不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要的作用，而(ér)且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于(yú)进一(yī)步加强中(zhōng)小学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡眠时间(jiān)应达(dá)到10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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