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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要(yào)在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚(wǎn)上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的(de)睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得(dé)保(bǎo)证在你入(rù)睡时周围(wéi)时(shí)静谧的(de)，并且空气(qì)清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可(kě)以(yǐ)适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是(shì)不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助(zhù)民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的(de)关键在(zài)于氧(yǎng)气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对(duì)比(bǐ)较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据(jù)自身情况来选择一个(gè)适(shì)合(hé)自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打不(bù)起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以(yǐ)最(zuì)好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不能为了提神而(ér)饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会(huì)发觉(jué)这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名(míng)有一部分原因(yīn)是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个翩跹和蹁跹的区别，翩跹和蹁跹拼音小时。

　　在(zài)这四个(gè)小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠(mián)效果(guǒ)会(huì)处于(yú)最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人(rén)体翩跹和蹁跹的区别，翩跹和蹁跹拼音健康起着至(zhì)关重要(yào)的作用，而且每(měi)天(tiān)缺少的(de)睡(shuì)眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时(shí)间要求(qiú)，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠(mián)时间应(yīng)达到(dào)10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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