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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)是(shì)凌晨0点至(zhì)4点，这时需要(yào)我(wǒ)们(men)熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你在晚上不(bù)能(néng)进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并(bìng)且不在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息(xī)表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并(bìng)且空气清新(xīn)，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(y德先生赛先生指的是什么人，五四运动德先生赛先生指的是什么ào)有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室(shì)内的(de)灯(dēng)光调成比较柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机(jī)听下(xià)轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里(lǐ)我为大家(jiā)推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并(bìng)让身体(tǐ)放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官，因此不建议(yì)老(lǎo)年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不(bù)起精(jīng)神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好给肚德先生赛先生指的是什么人，五四运动德先生赛先生指的是什么子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量(liàng)应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心，集中精力(lì)在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他(tā)能考第一名有(yǒu)一(yī)部分原因(yīn)是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关重要的作用(yòng)，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于(yú)进一(yī)步加(jiā)强中小学生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学(xué)生睡眠时间(jiān)要求，根据不同(tóng)年(nián)世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠(mián)时间应(yīng)达到(dào)10小时，初中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生应达(dá)到8小时(shí)。

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