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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四(sì)个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不(bù)能(néng)进入深度(dù)睡(shuì)眠很可(kě)能是你作息(xī)紊乱，白(bái)天睡得(dé)太(tài)多，并(bìng)且不在合适(shì)的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环(huán)境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡(shuì)的(de)最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己(jǐ)产生疲劳(láo)感，这样更容易(yì)使自(zì)己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不(bù)要有刺激(jī)大脑(nǎo)或(huò)身体(tǐ)的(de)行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内的(de)灯光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间(jiān)流动，有(yǒu)助于(yú)减缓压力(lì)，并让(ràng)身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手(shǒu)建(jiàn)议(yì)不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因此不建议(yì)胃(wèi)病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精神(shén)、犯困，所以最(zuì)好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度(dù)一(yī)般学校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可能不(bù)太适(shì)合(hé)你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第一名有一(yī)部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最(zuì)佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二(èr)天(tiān)精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不氧化铁和稀盐酸反应现象及方程式，氧化铁和稀盐酸反应现象原因够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健(jiàn)康起着至(z氧化铁和稀盐酸反应现象及方程式，氧化铁和稀盐酸反应现象原因hì)关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进(jìn)一步加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小时(shí)，初中生应达到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到8小时。

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